1、跑步方式
（1）小步跑。上體正直或稍前傾，身體不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝關(guān)節(jié)之后，兩腿交替屈膝抬舉，然后迅速放松下落，小腿順勢(shì)向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動(dòng)作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘，肩放松，配合兩腿動(dòng)作做前后擺動(dòng)。這種跑步方式能提高關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)改進(jìn)跑步速度和技術(shù)有很大幫助。
（2）側(cè)身滑步跑。跑步時(shí)向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。注意跑時(shí)左右腳移動(dòng)最好在一條線上。可先向左跑10～20復(fù)步，再向右跑10～20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。
（3）高抬腿跑。上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合抬腿動(dòng)作，進(jìn)行前后擺動(dòng)。然后換另一條腿，兩腿交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率。
（4）旋轉(zhuǎn)跑 這是倒序運(yùn)動(dòng)的一種，既不同于正常跑，又不同于側(cè)著跑，實(shí)際上是向前跑，側(cè)身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。
（5）變速跑 跑的過程中先快跑一陣兒后，再慢跑一陣兒，快、慢交替進(jìn)行的跑法?？筛鶕?jù)自己情況隨時(shí)改變速度。一般開始時(shí)采取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。這種跑法不僅對(duì)一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項(xiàng)生理機(jī)能。
（6）盤腿跑、外擺腿跑、后踢腿跑、倒退跑等。
2、跑步方法
（1）勻速跑。顧名思義就是用一個(gè)速度跑步，勻速跑需要注意在最后幾百米，或者最后2分鐘須配合適當(dāng)沖刺跑，讓心臟適應(yīng)一下高速奔跑時(shí)的跳動(dòng)節(jié)奏。一般來(lái)說(shuō)，勻速跑最好用自己全力奔跑的50%的速度跑最好，對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，不必太在意是否是用一個(gè)相同速度來(lái)完成自己的跑步，而應(yīng)該更多的關(guān)注距離，哪怕中間是有快有慢甚至是用走來(lái)完成的距離也沒有關(guān)系。
（2）漸快（慢）跑。勻速跑帶來(lái)的是我們對(duì)于節(jié)奏的控制力會(huì)提高，但是畢竟我們的體能狀況會(huì)有好有壞。那么在體能狀況不佳的情況下，我們可以有意識(shí)的調(diào)整跑速，在開始時(shí)起步于一個(gè)相對(duì)較慢的速度，然后在跑動(dòng)中一點(diǎn)點(diǎn)加速。漸快跑適用于想要提高自己速度的跑步者，可以在跑步中慢慢的調(diào)快速度以便讓自己逐漸適應(yīng)更快的跑速。
（3）大變速跑。大變速跑類似于漸快跑，不過速度變化更大，這種跑步方法對(duì)跑者的能力要求較高。
（4）極限快跑。就是以自己的最高速來(lái)跑，對(duì)于初跑者建議可以測(cè)試3公里用時(shí)，當(dāng)然也可以測(cè)試工自己在30分鐘內(nèi)的跑動(dòng)距離，這個(gè)是提高自己跑步興趣的好方法。
（5）間歇跑。就是跑一段距離，歇息幾分鐘，再跑一段距離的方法。但要掌控好間歇時(shí)間和跑的強(qiáng)度，切忌疾跑后馬上停下的“急剎車”做法。
（6） 坡跑。坡跑對(duì)于跑步能力的提高是非常有作用的，可以刺激各部位肌肉適應(yīng)新的跑步姿勢(shì)，達(dá)到更多的鍛煉效果。上坡跑最佳坡度15度～20度，距離最好200米～400米。跑步動(dòng)作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。一定要放松跑，順著坡度跑起來(lái)了。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來(lái)，才能獲得高速放松的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)下坡跑。中老年人練習(xí)要十分注意，防止受傷。體重大的跑步者不要進(jìn)行上下坡訓(xùn)練。
（7）間歇坡跑。間歇坡跑當(dāng)然就是和間歇跑差不多，就是在間歇跑的過程中加入坡度，在難度上要比間歇跑更難，所以就我自己而言，通常練習(xí)中會(huì)將間歇距離變短，同時(shí)加入漸高漸慢的原則，就是坡度越高速度越慢。
（8）混合跑。為了提高自己的跑步樂趣，不妨將前面幾種方法混合在一起。
